מהו האינדקס הגליקמי של סוכר?

האינדקס הגליקמי (GI) היא שיטה לדירוג פחמימות על סמך השפעתן על רמות הגלוקוז בדם בגוף. בעוד שהשפעה זו תהיה שונה מעט מאדם לאדם, היא מהווה אינדיקטור טוב לאופן שבו מזונות, משקאות ופחמימות ישפיעו על רמות הסוכר בדם בגוף.

מזונות פחממתיים בעלי GI נמוך אן עומס גליקמי נמוך נספגים לאט יותר וגורמים לעלייה וירידה מתמדת ברמות הגלוקוז בדם ולאנרגיה מתמשכת יותר. דיאטת GI נמוכה מומלצת לבריאות כללית טובה, שמירה על המשקל וניהול סוכרת מסוג 2. לעומת זאת, מזון פחממתייפ עם GI גבוה, בדרך כלל יגרום לרמות הגלוקוז בדם לעלות ולרדת במהירות. זו הסיבה שאחרי אכילת ארוחה עם פחמימות עם GI גבוה אנו חשים בדרך כלל פרץ אנרגיה, ואחריו תחושת איטיות ועייפות.

מהם כמה גורמים המשפיעים על האינדקס הגליקמי של מזונות?

ישנם מספר גורמים שישנו את ערך ה-GI של המזונות שאנו צורכים. אלה כוללים את ההרכב הכימי והמבנה הפיזי של הפחמימות, עד כמה הפחמימות מעודנות וחומרים מזינים אחרים במזון או בארוחה.

באופן כללי, ככל שפחמימה מעודנת או מעובדת יותר, כך היא נספגת מהר יותר ובקלות בגוף. הפחמימות יתפרקו במהירות על ידי אנזימי העיכול לגלוקוז ויספגו במהירות בזרם הדם כדי שיועברו לכל הגוף.

סוגים שונים של פחמימות יעובדו על ידי הגוף בדרכים שונות בהתאם לאינדקס הגליקמי שלהן. פרוקטוז, למשל, אינו עובר חילוף חומרים בקלות על ידי הגוף כמו סוכרוז (סוכר שולחן) וזו הסיבה שלפרוקטוז יש אינדקס גליקמי נמוך יותר מאשר סוכר.

מהו האינדקס הגליקמי של סוכר?

זוהי טעות נפוצה שלסוכר יש אינדקס גליקמי גבוה. למעשה, לסוכר (סוכרוז) יש GI בינוני של 65. סוכרוז הוא רק 50% גלוקוז, כאשר 50% הנוספים הם פרוקטוז, ולכן יש לו השפעה מתונה בלבד על רמות הגלוקוז בדם. ה-GI של סוכרים שונים אחרים מפורטים להלן בהשוואה לסוכר:

סוכרים	ערך GI
מלטוז	105
גלוקוז	100
סירופ אורז	98
סוכרוז/סוכר שולחני	65
לקטוז	46
פרוקטוז	23

האם יש ממתיק עם GI נמוך?

ה-GI של ממתיק יהיה תלוי בכמות הגלוקוז שהוא מכיל. ממתיקים עם אחוז נמוך של גלוקוז יהיו בדרך כלל בעלי GI נמוך יותר. לפרוקטוז, למשל, יש אינדקס גליקמי נמוך בסביבות 23 מכיוון שהוא אינו מעלה את רמת הגלוקוז בדם כמו פחמימות וסוכרים אחרים.

ממתיקים שאינם סוכרים כמו אריתריטול, קסיליטול וסורביטול, משפיעים מעט על רמות הסוכר בדם מכיוון שהם אינם מכילים גלוקוז. לכן הם יכולים להיחשב GI נמוך.

לעתים רחוקות אנו אוכלים סוכרים וממתיקים לבד, לכן חשוב להתייחס למזון כמכלול כולל את כל הפחמימות וחומרי הזנה האחרים שהוא מכיל אשר עשויים לשנות את האינדקס הגליקמי. לדוגמה, עוגה העשויה עם ממתיק GI נמוך וקמח מזוקק עם GI גבוה עדיין תהיה בעלת GI בינוני עד גבוה בסך הכל.

סוכרים עם GI נמוך

ישנם סוכרים בעלי GI נמוך זמינים למכירה המשתמשים בטכנולוגיה חדשה כדי לסייע בהורדת האינדקס הגליקמי באופן טבעי. אחת הדרכים לעשות זאת היא על ידי ציפוי גבישי הסוכר הגולמיים בתמצית מולסה אשר מגבירה את עמידות גבישי הסוכר לעיכול ובכך מורידה את האינדקס הגליקמי שלו. לסוכר GI נמוך יש אינדקס גליקמי של כ-55.